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  • AutorenbildSandra Heim

Protein-Shakes zum Abnehmen für Frauen: Die Vorteile und Grenzen von Eiweiss-Shakes bei Muskelaufbau

Aktualisiert: 27. Dez. 2023


Viele Frauen haben Schwierigkeiten, trotz verschiedener Diäten und Trainingsprogrammen Gewicht zu verlieren.


Das kann frustrierend sein und das Selbstbewusstsein beeinträchtigen.


Eine wichtige Unterstützung bieten Protein-Shakes. Neben viel Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung sind sie ein effektives Mittel, um dir das Loswerden von überschüssigen Kilos und das Erreichen des gewünschten Körpergewichts zu erleichtern.


Wieso Protein-Shakes zum Abnehmen so wichtig sind und wie du sie richtig anwendest, erfährst du hier.




Proteine kurz und einfach erklärt.

Proteine sind grosse Moleküle, die aus einer Kette von Aminosäuren aufgebaut sind.

Sie spielen eine entscheidende Rolle in fast allen biologischen Prozessen. Einige davon kann der Körper nicht selbst herstellen, diese nennt man essenzielle Aminosäuren.

Weil es aber zu kompliziert wäre, alle Aminosäuren eines Lebensmittels auf einer Verpackung aufzuschreiben, bedient man sich einfach halber der Zusammenfassung in Proteinen.


Die Funktionen von Proteinen in deinem Körper.

Proteine erfüllen eine Vielzahl von Funktionen im Körper:

  1. Bestimmte Proteine dienen als strukturelle Bausteine und sind beispielsweise in Muskeln, Knochen, Haut und Haaren zu finden.

  2. Enzyme sind spezielle Proteine, die als Katalysatoren wirken und biochemische Reaktionen im Körper beschleunigen. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei Stoffwechselprozessen wie der Verdauung und der Energiegewinnung.

  3. Proteine sind auch Transportmittel: Hämoglobin dient z. B. als Transportmittel für Sauerstoff im Blut.

  4. Aus Proteinen werden Antikörper hergestellt, die unser Immunsystem bilden.

  5. Proteine haben hormonelle Funktionen. Insulin fungiert als Hormon und reguliert verschiedene Körperfunktionen.

Proteine sind sehr wandlungsfähig. Sie interagieren miteinander und bilden komplexe, dreidimensionale Strukturen. Deswegen können Proteine mit anderen Molekülen im Körper interagieren und vielfältige Funktionen ausführen.


Die 3 Arten von Proteinen.

Whey-Protein, Casein und Isolat sind verschiedene Arten von Proteinpulvern, die aus Milch gewonnen werden. Sie unterscheiden sich in Herstellung, Eiweissgehalt und Verdaulichkeit.

  • Whey-Protein wird aus Molke gewonnen, die während der Käseherstellung entsteht. Es enthält alle essenziellen Aminosäuren und hat eine hohe biologische Wertigkeit. Dein Körper verdaut dieses Protein am besten von allen drei erwähnten Proteinen. Dadurch eignet es sich besonders nach dem Training oder als schnelle Proteinquelle.

  • Casein-Protein macht den grössten Teil des Proteins in Milch aus. Es wird langsamer verdaut und absorbiert als Whey-Protein. Es sorgt für eine lang anhaltende Freisetzung von Aminosäuren im Körper. Casein-Protein nimmst du am besten vor dem Schlafengehen ein oder um deinen Körper über einen längeren Zeitraum mit Nährstoffen zu versorgen.

  • Isolat wird durch weitere Verarbeitung von Whey oder Casein hergestellt, um einen höheren Proteingehalt zu erreichen. Es wird von Fett und Kohlenhydraten nahezu befreit, wodurch es einen sehr hohen Proteingehalt pro Portion aufweist. Proteinisolat wird oft von Frauen bevorzugt, die sich auf eine proteinreiche Ernährung konzentrieren und gleichzeitig den Fett- und Kohlenhydratgehalt niedrig halten möchten.

Zum Abnehmen eignen sich besonders die ersten beiden, denn die verwendeten Eiweisse kurbeln den Stoffwechsel an und halten lange satt. Aber denke immer daran: Du wirst nur abnehmen, wenn du mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst.


Ein Ernährungsplan hilft dir dabei, deine Ziele im Auge zu behalten.


Die 6 wichtigsten Gründe, wieso Proteine dir beim Abnehmen helfen.

  1. Protein-Diäten erhöhen die Proteinzufuhr auf bis zu 1,5–2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag und verringern die Gesamtkalorienzufuhr um bis zu 500 Kilokalorien.

  2. Parallel zur gesteigerten Proteinzufuhr kann die Menge an Kohlenhydraten und Fett gedrosselt werden, die nicht so lange satt machen wie Eiweisse.

  3. Muskelmasse verbrennt im Ruhezustand Kalorien. Je höher dein Anteil an Muskelmasse ist, desto mehr Kalorien verbrennst du, ohne etwas dafür zu tun.

  4. Eine Diät mit viel Protein hält den Blutglukosespiegel normal und verhindert Heisshungerattacken.

  5. Eiweissreiche Lebensmittel werden langsamer verdaut als kohlenhydratreiche Lebensmittel. Dadurch bleibst du länger satt und kannst längere Essenspausen einfacher einhalten.

  6. Proteine verbrauchen bei der Verstoffwechselung einen hohen Anteil selbst. Von 100 Kalorien aus Eiweiss, die wir verzehren, werden bis zu 24 allein für die Verdauung verbraucht.

Am Ende des Tages solltest du immer mehr Kalorien verbrauchen, als du zu dir nimmst. Denn nur ein Kaloriendefizit führt zur Gewichtsabnahme.


Das bedeutet, dass es nicht nur sinnvoll ist, weniger zu essen, sondern auch mehr Kalorien durch Bewegung und Muskelaufbau zu verbrennen.


So viele Proteine sollte eine Frau am Tag zu sich nehmen.

Die empfohlene tägliche Dosis an Protein für Frauen kann je nach individuellen Faktoren und Aktivitätsniveau variieren. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Proteinzufuhr von etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.


Für eine Frau mit einem Gewicht von beispielsweise 60 Kilogramm würde dies einem Verzehr von etwa 48 Gramm pro Tag entsprechen. Bestimmte Umstände wie Schwangerschaft, Stillzeit, intensive körperliche Aktivität oder bestimmte gesundheitliche Bedingungen erfordern aber eine gesteigerte Zufuhr von Proteinen.


Für Frauen, die regelmässig Sport treiben oder Krafttraining betreiben, empfehle ich eine Proteinzufuhr von 1,2 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Diese sollten am besten auf mindestens 3 Mahlzeiten am Tag verteilt werden.


Wieso Protein-Shakes wichtig sind.

Weil es schwierig sein kann, diese erhöhte Menge an Protein über die normale Ernährung zu sich zu nehmen, greifen wir gerne zu Protein-Shakes. Sie sind schnell gemacht und erlauben uns, genau so viele Proteine zu uns zu nehmen, wie wir brauchen, ohne unser Kalorienziel zu überschiessen.


Die Folgen eines Proteinmangels.

Es ist unwahrscheinlich, dass es zu Fällen von Proteinmangel kommt, da unsere Ernährung in der Regel ausreichend Proteine enthält. Ein Mangel kann allerdings schwerwiegende Folgen haben, da die Aminosäuren eine entscheidende Rolle bei vielen wichtigen Prozessen im Körper spielen.


Wenn der Proteinspiegel im Körper zu gering ist, kann dies zu einem Gefühl der Müdigkeit, zu Muskelkrämpfen oder sogar zu einer Bewergungseinschränkung durch Muskelverlust führen.


Diese 5 Protein-Mythen halten sich hartnäckig und sind trotzdem falsch.

Ich kann meine Fitness nur durch die Einnahme von Protein-Shakes steigern.

Du wirst weder fitter, noch baust du Muskeln bzw. Muskelmasse auf, indem du nur Protein-Shakes trinkst. Ohne die richtige Stimulation in Form von Bewegung baut dein Körper keine Muskeln auf. Deswegen: Protein ist für den Muskelaufbau unerlässlich. Der gelingt aber nur in Kombination mit Bewegung und Fitness.


Wenn du nicht mehr als 5 Stunden die Woche trainierst und keine Leistungssportlerin bist, reicht normalerweise eine vollwertige Kost aus. Wenn du dir unsicher bist, nutze einen Ernährungstracker, mit dem du deine tägliche Aufnahme von Proteinen überwachen kannst.


Tierisches Eiweiss ist besser als pflanzliches.

Obwohl tierisches Eiweiss zwar besser vom Körper aufgenommen wird, sagt das noch nichts darüber aus, ob Eiweisse vom Tier oder der Pflanze besser sind.


Forscher haben bei den Adventist Health Studies herausgefunden, dass eine pflanzliche Diät das Risiko für Bluthochdruck, Fettleibigkeit und Diabetes senkt. Sie stellten fest, dass eine rein pflanzliche Ernährung mit einer um bis zu 78 % niedrigeren Prävalenz von Diabetes verbunden war. Deswegen ist es falsch zu sagen, tierische Eiweisse sind besser für den Menschen als pflanzliche.


Proteine machen dick.

Proteine an sich machen nicht dick. Tatsächlich spielen Proteine eine wichtige Rolle beim Abnehmen und Gewichtsmanagement.


Proteine haben eine höhere thermische Wirkung als Kohlenhydrate und Fette. Der Körper benötigt mehr Energie, um Proteine zu verdauen und zu verstoffwechseln. Dadurch wird der Stoffwechsel leicht erhöht, was den Kalorienverbrauch unterstützt.


Dick macht (im Normalfall) einzig und allein das Konsumieren von mehr Kalorien, als du verbrennst.


Protein verursacht Muskelberge bei Frauen.

Proteine verursachen bei Frauen keine Muskelberge.


Frauen haben aufgrund ihrer natürlichen hormonellen Zusammensetzung in der Regel nicht die genetische Veranlagung, schnell viel Muskelmasse aufzubauen, wie es bei Männern der Fall ist.


Stattdessen können Proteine Frauen dabei helfen, ihre Muskeln zu stärken, den Muskelerhalt während des Alterns zu fördern, den Stoffwechsel zu unterstützen und den Körper straffer aussehen zu lassen.


Die zwei häufigsten Gefahren, wenn du zu viel Eiweiss zu dir nimmst.

Obwohl einige Mythen über die Gefahren einer übermässigen Proteinzufuhr herumgeistern, gibt es tatsächlich gute Gründe, wieso du nicht zu viele Protein-Shakes zu dir nehmen solltest.


Die Einnahme von Eiweissen über die maximal empfohlene Menge von 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht kann folgende negative Auswirkungen haben.

  • Nierenbelastung: Proteine bestehen aus Aminosäuren. Bei der Umwandlung von Eiweiss entsteht im Körper Ammoniak, der als Harnstoff über die Nieren ausgeschieden wird. Bei einer hohen Eiweisszufuhr müssen deine Nieren mehr Arbeit leisten. Bei gesunden Nieren und einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr hat Harnstoff keine negativen Auswirkungen auf deinen Körper. Wenn du aber bereits an einer geschädigten Niere oder an Gicht leidest, solltest du bei der zusätzlichen Eiweisszufuhr aufpassen.

  • Beeinträchtigung der Verdauung: Eine übermässige Eiweisszufuhr kann auch die Verdauung beeinträchtigen und zu Blähungen, Verstopfung und anderen Verdauungsproblemen führen.


Oft gestellte Fragen zum Protein-Shake.

Gibt es einen Unterschied zwischen Eiweisspulver und Proteinpulver?

Es gibt keinen Unterschied zwischen Eiweiss- und Proteinpulver, da beide Begriffe als Synonyme verwendet werden. Sie beziehen sich auf ein Pulver, das hauptsächlich aus Proteinen besteht und als Nahrungsergänzungsmittel oder diätetisches Lebensmittel verwendet wird.


Machen spezielle Proteinpulver für Frauen Sinn?

Proteinpulver speziell für Frauen unterscheiden sich oft nur durch den Zusatz von Frauen-spezifischen Vitaminen und Mineralien, wie zum Beispiel Eisen und Folsäure. Diese kannst du natürlich auch in anderer Form und in der optimalen Dosierung zu dir nehmen, wenn ein Defizit bestehen sollte.



Wie viel Eiweiss enthält ein Shake?

Normalerweise ist auf der Packung eines Protein-Shakes angegeben, wie viel Protein in 100 Gramm Eiweisspulver enthalten ist. Um herauszufinden, wie viel Eiweiss du mit jedem Shake aufnimmst, hilft dir folgendes Rechenbeispiel:


In einem Proteinpulver sind schätzungsweise 80 % Eiweiss enthalten (achte bitte auf die genaue Beschreibung auf deiner Verpackung).


Angenommen du nutzt für einen Protein-Shake 30 Gramm Pulver. So nimmst du mit jedem Shake 24 Gramm Eiweiss zu dir.


Wie wird Whey Protein hergestellt?

Whey Protein ist Molkeneiweiss und wird durch einen mehrstufigen Herstellungsprozess gewonnen. So wird es hergestellt:

  1. Zunächst wird frische Milch von Kühen gesammelt. Die Qualität ist wichtig, um hochwertiges Whey Protein herzustellen.

  2. Die gesammelte Milch wird in grossen Behältern erhitzt und mit Lab oder Säure versetzt, damit eine Gerinnung entsteht. Dadurch entstehen feste Bestandteile wie Käse und flüssige Bestandteile wie Molke.

  3. Der Käse wird von der Molke getrennt, normalerweise durch Abtropfen lassen oder mechanische Trennung. Der Käse wird weiterverarbeitet und die Molke wird für die Herstellung von Whey Protein verwendet.

  4. Die gewonnene Molke wird durch verschiedene Filterverfahren gereinigt, um Fett, Laktose und andere Proteine zu entfernen. Dadurch entsteht ein konzentriertes Whey Protein.

  5. Das konzentrierte Protein wird sprühgetrocknet, um Wasser zu entfernen und es in Pulverform zu bringen. In diesem Schritt wird die Molke in einem Sprühturm zerstäubt und das Wasser wird durch Verdunstung entfernt.

  6. Das getrocknete Whey Protein wird weiterverarbeitet, um die gewünschte Konsistenz, Geschmacksrichtung und Nährstoffzusammensetzung zu erreichen. Anschliessend wird es in Behälter oder Beutel abgefüllt und für den Verkauf verpackt.

Es gibt verschiedene Arten von Whey Protein, wie z. B. Whey Protein Isolat, Whey Protein Konzentrat und Whey Protein Hydrolysat. Der Herstellungsprozess kann je nach Art und Qualität des Whey Proteins variieren, aber im Allgemeinen folgt er den oben genannten Schritten.


Wie kann ich Proteine optimal kombinieren, um die bestmögliche Zusammensetzung der Aminosäuren zu garantieren?

Da die Aminosäuren meist nicht alle gleichmässig in den Proteinen verteilt sind, lohnt es sich, verschiedene Lebensmittel miteinander zu kombinieren. Wenn du die folgenden Proteinquellen miteinander kombinierst, erzielst du ein umfangreiches Aminosäurenspektrum.


  • Hülsenfrüchte und Getreide: Wenn du Hülsenfrüchte (wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen) mit Getreide (wie Reis oder Quinoa) kombiniert, erhältst du eine vollständige Aminosäurezusammensetzung.

  • Nüsse, Samen und Vollkornprodukte: Nüsse und Samen sind reich an Protein und wenn sie mit Vollkornprodukten (wie Vollkornbrot oder Haferflocken) kombiniert werden, erreichst du eine optimale Versorgung mit Aminosäuren.

  • Gemüse und Hülsenfrüchte: Gemüse (wie Spinat oder Brokkoli) enthält einige Aminosäuren, die in Hülsenfrüchten fehlen. Durch die Kombination von Gemüse und Hülsenfrüchten ergänzen sie sich perfekt.

Es gibt aber auch pflanzliche Proteinquellen, die alle neun essenziellen Aminosäuren enthalten. Dazu gehören Amaranth, Quinoa, Hanfsamen und Chia-Samen. Baue sie deswegen regelmässig in deinen Ernährungsplan ein.


Wenn du Proteinpulver nicht als Shake magst.

Wenn du keine Shakes magst, kannst du Eiweisspulver trotzdem ganz einfach in deinen Alltag integrieren:

  • Ersetze Mehl durch Eiweisspulver in Rezepten wie Pfannkuchen, Waffeln und Muffins.

  • Füge Eiweisspulver zu Haferflocken, Joghurt oder Smoothie-Bowls hinzu.

  • Verwende Eiweisspulver als Backzutat in Rezepten wie Proteinriegeln oder Energiebällchen.

  • Bereite Proteinpudding oder Proteineis mit Eiweisspulver zu.

Beispiele für Mahlzeiten, die Proteinpulver enthalten.

  • Morgens: Protein-Pancakes, Skyr mit Früchten und Nüssen, Chia-Samen-Pudding, Protein-Omelette oder Rührei

  • Mittags: Quinoa-Salat mit Poulet und Avocado, Linsensuppe mit Gemüse und Poulet, gebackener Lachs mit Brokkoli und Süsskartoffeln

  • Abends: Pouletbrust mit Gemüse und Quinoa, Garnelen mit Zucchini-Nudeln, vegetarische Bohnen-Burger mit Süsskartoffel-Pommes

  • Snacks: Proteinriegel, Protein-Smoothie, Joghurt mit Früchten und Nüssen, Proteinkekse oder -muffins


Meine persönliche Empfehlung.

Die meisten Shakes schmecken besser, wenn du sie mit ⅔ Wasser und ⅓ Hafer-, Soja-, oder Kokosmilch mischt. Manchmal füge ich auch noch Beeren hinzu, für den extra Geschmacks-Kick.


Natürliche Proteinquellen als Alternative zu Proteinpulver.

Wenn du gar kein Proteinpulver zu dir nehmen willst, musst du besonders auf eine proteinreiche Diät achten.

Auch Proteinriegel sind keine gute Alternative. Sie sind zwar ein schneller Snack, enthalten aber viel Zucker. Nutze stattdessen lieber die folgenden Proteinquellen natürlichen Ursprungs.


  • Tierische Proteinquellen: Magerquark, Trutenfleisch, Milch, Thunfisch, Pouletbrust, Eier, Rindfleisch, Lachs, Hüttenkäse

  • Pflanzliche Proteinquellen: Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Sojabohnen), Quinoa, Hafer, Hirse, Amaranth, Dinkel, Nüsse und Samen (Mandeln, Sonnenblumenkerne, Chiasamen), grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Brokkoli)


Tierische Proteinquellen.

  • Magerquark: ca. 12-15 Gramm Protein

  • Trutenfleisch (Brustfleisch ohne Haut): ca. 22-25 Gramm Protein

  • Milch (Vollmilch): ca. 3-4 Gramm Protein

  • Thunfisch (frisch): ca. 20-25 Gramm Protein

  • Pouletbrust (ohne Haut): ca. 20-25 Gramm Protein

  • Eier (durchschnittlich großes Ei): ca. 6-8 Gramm Protein

  • Rindfleisch (mageres Steak): ca. 20-25 Gramm Protein

  • Lachs (frisch): ca. 20-25 Gramm Protein

  • Hüttenkäse: ca. 10-12 Gramm Protein pro 100 Gramm



Pflanzliche Proteinquellen.

  • Linsen: ca. 9-10 Gramm Protein

  • Kichererbsen: ca. 15-19 Gramm Protein

  • Kidneybohnen: ca. 7-9 Gramm Protein

  • Sojabohnen (gekocht): ca. 16-20 Gramm Protein

  • Quinoa: ca. 14-16 Gramm Protein

  • Haferflocken: ca. 13-17 Gramm Protein

  • Hirse: ca. 11-12 Gramm Protein

  • Amaranth: ca. 13-14 Gramm Protein

  • Dinkel: ca. 12-15 Gramm Protein

  • Mandeln: ca. 20-25 Gramm Protein

  • Sonnenblumenkerne: ca. 20-25 Gramm Protein

  • Chiasamen: ca. 16-18 Gramm Protein

  • Spinat: ca. 2-3 Gramm Protein

  • Grünkohl: ca. 2-3 Gramm Protein

  • Brokkoli: ca. 2-3 Gramm Protein


Fazit.


6 Gründe, wieso Proteine beim Abnehmen helfen.

Bewegung und Proteine helfen beim Abnehmen, wenn sie richtig kombiniert werden. Mit einer vollwertigen und gesunden Ernährung deckst du den Grossteil deines Proteinbedarfs.


Protein Shakes bieten eine ideale Ergänzung, um die benötigten Proteine zu sich zu nehmen, ohne das Kalorienziel zu überschiessen.


Ich mag die Shakes von Herbalife und Foodspring sehr. Sie enthalten viel Protein, wenig Zucker und schmecken trotzdem gut.


Gerne helfe ich dir, einen Ernährungs- und Trainingsplan zusammenzustellen, mit dem du auf (fast) nichts verzichten musst und endlich deinen Traumkörper erschaffst.






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