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Ernährungsplan für Frauen zum Abnehmen.

Aktualisiert: 22. Mai 2023

"Weniger ist oft mehr”, so lautet ein Buchtitel der Fernsehköchin Annemarie Wildeisen. Wenn es nach der Schweizer Buchautorin geht, kann man mit wenigen Zutaten schmackhafte Gerichte zubereiten.


Aber auch beim Abnehmen solltest du darauf achten, dich sinnvoll zu beschränken. Denn nur eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung versorgt deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen.


Doch wie sieht ein solcher Ernährungsplan für Frauen aus? In diesem Artikel gebe ich dir einige praktische Tipps und Empfehlungen, wie du deinen persönlichen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen kannst, der sowohl gesund als auch lecker ist – nach dem Motto von Annemarie Wildeisen: "Gesund geniessen!"


Willst du es dir leicht machen?



Brauche ich einen Ernährungsplan zum Abnehmen?

Ohne einen Plan ist es schwierig, deine Ziele zu erreichen.


Denn immer, wenn du dich in ein unbekanntes Land begibst, hast du doch eine Landkarte dabei, oder?

Ebenso sollte auch die Abenteuer-Reise ins Abnehm-Land mit einem Ernährungsplan begleitet werden.


Ein professioneller Ernährungsplan berücksichtigt die Bedürfnisse und Essgewohnheiten jeder Frau. Denn was hilft der beste Plan, wenn er nicht umsetzbar ist?


Er sollte

  • Nahrungsmittelunverträglichkeiten (gluten- oder histaminfrei),

  • Essgewohnheiten

  • und Essenszeiten (wann ist Zeit, um Lebensmittel zu konsumieren oder zu verarbeiten?)

berücksichtigen.


Werden diese Grundsätze bei der Erstellung des Ernährungsplans zum Abnehmen nicht beachtet, so ist er eher früher als später zum Scheitern verurteilt.


Kommen wir gleich im Anschluss zum Unterschied zwischen einem Ernährungsplan zum Abnehmen und einer Diät.


Was ist der grundlegende Unterschied zwischen einem Ernährungsplan und einer Diät?

Wenn von Abnehmen und Ernährung gesprochen wird, so kommt den meisten Frauen das Wort "Diät" in den Kopf. Unendlich viele Frauen-Zeitschriften und Apps sind voll mit den modernsten Diäten, die noch mehr versprechen, als ihre Vorgänger. Jede Frau hofft auf ein Wunder, das niemals eintritt, weil Abnehmen mit diesen Diäten nicht nachhaltig geplant ist.


"In nur 4 Wochen 5 Kilo abnehmen mit der XY-Diät!"

Selten gehen solche Diäten über einen Horizont von 4 Wochen hinaus. Fast niemand hält es länger als einen Monat aus, sich komplett gegen die eigenen Vorlieben zu ernähren. Die vorwiegend einseitige Ernährung führt spätestens eine Woche nach dem Beenden der Diät zum Jo-Jo-Effekt. Die schnell wieder angesetzten Kilos entfachen den Wunsch nach einer "moderneren" Diät, die es allerdings nie geben wird.


Im Gegensatz dazu erläutere ich dir im Folgenden die Merkmale eines Ernährungsplans, der deine Vorlieben beim Essen und Trinken miteinbezieht, andererseits aber auch eine langfristige Ernährungsumstellung beinhalten sollte.


Der ideale Ernährungsplan – Abnehmen ohne Reue.

Du reduzierst dein Gewicht nur, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst (Kaloriendefizit).


Dazu gibt es drei Möglichkeiten:

  1. Weniger Kalorien zufügen, sprich weniger essen.

  2. Mehr Kalorien verbrauchen, also mehr bewegen.

  3. Die Kombination von weniger Kalorienzufuhr und gleichzeitig mehr Kalorienverbrauch.

Die dritte Variante ist mit Abstand am effektivsten.


Dein Wunschgewicht erreichst du am schnellsten, wenn du nicht nur auf deine Ernährung achtest und Kalorien zählst. Der optimale Wochenplan beinhaltet auch ausreichende Bewegung, die Kalorien verbrennt sowie Krafttraining. Denn je mehr Muskeln du hast, desto mehr Fett verbrennst du.


Wenn du tiefer in die Materie von Nährstoffen und ihren Funktionen im Körper eintauchen willst, dann interessieren dich sicher auch die folgenden Informationen.


Oder mach es dir einfach und…




Nährstoffe und ihre Funktionen.

Nährstoffe erfüllen im Körper zahlreiche Funktionen. Jeder Nährstoff hat dabei seine spezifischen Aufgaben und Bedeutungen für den Organismus, auf die ich im Folgenden weiter eingehe:


Proteine, die Bausteine für Zellen und Gewebe.

Proteine bestehen aus Aminosäuren und sind wichtig für das Wachstum und den Erhalt von Zellen und Gewebe im Körper. Der tägliche Proteinbedarf variiert je nach Lebensalter und beträgt laut Empfehlung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) mindestens 0,83 g pro kg Körpergewicht für Erwachsene.


Das entspricht bei einem Körpergewicht von 60 Kilogramm mindestens 50 g Proteinzufuhr täglich. Für den Muskelaufbau, darf es ruhig mehr sein – bis zu 1.5 g pro kg Körpergewicht.


Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren. Die Anzahl und Reihenfolge der Aminosäuren bestimmen die Gestalt und Funktion des entstehenden Proteins, das sich z. B. zu Muskeln oder Enzymen formen kann. Einige Aminosäuren sind essenziell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden, während andere vom Körper selbst hergestellt werden können.


Tierische und pflanzliche Proteine unterscheiden sich nur auf den ersten Blick in der biologischen Wertigkeit. Wichtig ist eine gelungene Kombination der essenziellen Aminosäuren, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen. Eine Versorgung mit pflanzlichen Proteinen schützt dabei vor hohem Blutdruck und Diabetes.


Kohlenhydrate, dein Energielieferant.

Kohlenhydrate sind ein unverzichtbarer Bestandteil der Ernährung, um dich mit Energie zu versorgen.


Wenn du abnehmen möchtest, ist es wichtig, eine negative Energiebilanz zu erreichen. Das heisst, mehr Kalorien zu verbrauchen, als zu dir zu nehmen.


Viele Frauen denken dabei, dass sie auf Kohlenhydrate verzichten müssen, da diese als "Dickmacher" gelten.


Viel wichtiger ist es, auf die Qualität der Kohlenhydrate zu achten.


Raffinierte Kohlenhydrate wie Zucker und Weissmehlprodukte sollten vermieden werden, da sie den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen und leere Kalorien sind. Sie beinhalten keine Nährstoffe mehr und tun deshalb nichts für unseren Körper.


Stattdessen solltest du auf komplexe Kohlenhydrate zurückgreifen, die langsam vom Körper aufgenommen werden. Sie sorgen dadurch für eine langanhaltende Sättigung und bringen die notwendigen Nährstoffe.


Hierzu zählen beispielsweise Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse.

Auch die Menge der Kohlenhydrate ist entscheidend. Eine zu hohe Kohlenhydratzufuhr kann dazu führen, dass dein Körper überschüssige Kohlenhydrate in Fett umwandelt und eine Gewichtszunahme begünstigt.


Es wird empfohlen, zwischen 45 und 60 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten zu decken, abhängig vom individuellen Energiebedarf.


Fett ist nicht gleich Fett.

Fette haben verschiedene Aufgaben im Körper:

  • Sie dienen als Energieträger.

  • Sie schützen deine Organe.

  • Fettlösliche Stoffe (insbesondere Vitamine) können besser aufgenommen werden.

  • Sie schützen dich vor Kälte.

  • Sie dienen als Baustoffe für Zellen.

Es gibt drei Arten von Fetten:

  • gesättigte,

  • ungesättigte

  • und Transfettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren sollten in Massen konsumiert werden, da sie den Cholesterinspiegel erhöhen.

Ungesättigte Fettsäuren, hauptsächlich mehrfach ungesättigte Fettsäuren, sind wichtig für den Fettstoffwechsel und den Aufbau von Zellstrukturen.

Transfettsäuren gelten als ungesund und finden sich in vielen Fertigprodukten.

Fette werden im Körper in Energie umgewandelt und als Fettdepots gespeichert. Um trotzdem gesunde Fette zu dir zu nehmen, solltest du regelmässig Nüsse und hochwertige pflanzliche Öle zu dir nehmen.

Ausserdem solltest du tierische Fette meiden und die Verwendung von Pflanzenölen beim Kochen beschränken. Dasselbe gilt für Fertigprodukte, wie Wurst, Kuchen und Schokolade, da sich hier oft ungesunde Fette verstecken.


Von Kalorienbomben und Kaloriendefizit.

Eine Kalorie ist nötig, um ein Gramm Wasser um ein Grad zu erwärmen. Das Wort leitet sich ab von lateinisch "calor", was Wärme bedeutet.


Nehmen wir an, dein Körpergewicht beträgt 62 Kilo. So hast du bei einer hauptsächlich sitzenden Tätigkeit einen täglichen Kalorienbedarf von 2'000 Kcal. Damit könntest du 62 Kilo Wasser um 32 Grad erwärmen.

Das hört sich erst mal nach viel Energie an. Du nutzt deine Energie aber nicht ausschliesslich zur Wärmeerzeugung, sondern auch zur Bewegung, für die Verdauung und die Rechenleistung deines Gehirns, was immerhin 20% des Gesamtbedarfs ausmacht.

Das entspricht einer 20-Watt-Glühbirne. Was für eine erhellende Erkenntnis, nicht wahr?


Die eine Variante ist nun, mehr Gedankensport zu betreiben. 😉

Sehr viel effektiver ist aber die physische Bewegung. Dabei wird mehr Leistung gefordert und dementsprechend mehr Kalorien verbrannt.


Wie viele Kalorien brauche ich?

Kalorien haben den schlechten Ruf, dass sie die alleinige Verantwortung für zu viel Gewicht tragen. Die optimale Kalorienzufuhr hängt von mehreren Faktoren ab, wie dem Geschlecht, Alter, Gewicht, Grösse und dem Aktivitätsniveau.


Eine Möglichkeit, deinen Kalorienbedarf einzuschätzen, ist die Verwendung der Harris-Benedict-Formel, die deinen Grundumsatz (die Anzahl der Kalorien, die du benötigst, um grundlegende Körperfunktionen aufrechtzuerhalten) und deinen Aktivitätsfaktor berücksichtigt.


Rezepte für 2 kalorienarme Mahlzeiten zum Abnehmen für Frauen.

Was sind Ernährungspläne ohne Rezepte? Na klar: Wie Suppe ohne Salz.

Also los geht’s:


Mahlzeit 1: Gemüseomelett


Gemüse-Omelett als Mahlzeit zum Abnehmen auf einem blauen Teller serviert

Zutaten:

  • 4 Eier

  • 1 rote Paprika, gewürfelt

  • 1 Zucchini, gewürfelt

  • 1 Zwiebel, gehackt

  • 2 Knoblauchzehen, gehackt

  • 1 TL Olivenöl

  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

  1. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen.

  2. Die Zwiebel und den Knoblauch darin anbraten, bis sie weich sind.

  3. Die Paprika und Zucchini hinzufügen und weitere 5-7 Minuten braten, bis sie weich sind.

  4. Die Eier in einer Schüssel aufschlagen und verquirlen.

  5. Die Eiermischung in die Pfanne geben und bei niedriger Hitze unter Rühren kochen, bis das Omelett fest ist.

  6. Mit Salz und Pfeffer würzen und servieren.

Kalorien pro Portion: ca. 250


Mahlzeit 2: Gebratener Tofu


Gebratener Tofu auf Salat mit Mais und Bohnen als Beispiel eines Menus zum Abnehmen für Frauen

Zutaten:

  • 200 g Tofu

  • 1 rote Paprika

  • 1 Zucchini

  • 1 Zwiebel

  • 2 Knoblauchzehen

  • 2 EL Sojasauce

  • 1 EL Olivenöl

  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Optional: frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Koriander) zum Garnieren

Zubereitung:

  1. Den Tofu in Würfel schneiden und in Sojasauce marinieren.

  2. Paprika, Zucchini, Zwiebel und Knoblauch in kleine Stücke schneiden.

  3. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den marinierten Tofu darin anbraten.

  4. Nach ein paar Minuten das Gemüse hinzufügen und alles zusammen braten, bis das Gemüse weich ist.

  5. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und optional mit frischen Kräutern garnieren.

Kalorien pro Portion: ca. 500


Snack 1: Gemüsesticks mit Hummus

Zutaten:

  • 1 Karotte, in Sticks geschnitten

  • 1 Paprika, in Sticks geschnitten

  • 1 Gurke, in Sticks geschnitten

  • 50 g Hummus

Anleitung:

  1. Die Gemüsesticks auf einem Teller anrichten.

  2. Den Hummus in eine Schüssel geben und dazu servieren.

Kalorien pro Portion: ca. 100


Snack 2: Joghurt mit Beeren

Zutaten:

  • 200 g fettarmer Joghurt

  • 100 g gemischte Beeren (z.B. Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren)

Anleitung:

  1. Den Joghurt in eine Schüssel geben.

  2. Die Beeren darauf verteilen und servieren.

Kalorien pro Portion: ca. 100


Snack 3: Apfel mit Mandelmus

Apfel-Mandelmus-Snack (für eine Portion):

Zutaten:

  • 1 Apfel

  • 1 EL Mandelmus

  • Optional: Zimt

Zubereitung:

  1. Den Apfel waschen und in Scheiben schneiden oder in Stücke schneiden.

  2. Den Apfel auf einen Teller geben und mit einem Esslöffel Mandelmus beträufeln

  3. Optional: Eine Prise Zimt über den Äpfeln verteilen.

  4. Sofort servieren und genießen.

Kalorien pro Portion: ca. 200 Kcal.


Na, hast Du schon Appetit aufs Abnehmen bekommen?


Trinke viel, aber nicht alles.

Wie jeder weiss, kann ein Mensch für eine begrenzte Zeit gut ohne feste Nahrung auskommen. Ohne Flüssigkeitszufuhr sind es aber nur wenige Tage.

Auch beim Abnehmen musst du regelmässig trinken, um deinen täglichen Bedarf zu decken. Insbesondere beim Sport hast du einen erhöhten Bedarf an Flüssigkeit. Welche Getränke eignen sich nun besonders beim Abnehmen?


Wasser kurbelt den Stoffwechsel an, regelt die Körpertemperatur und leitet Giftstoffe aus. Deswegen ist stilles Wasser eines der besten Getränke zum Abnehmen, die es gibt. Studien haben darüber hinaus gezeigt, dass Menschen, die vor den Mahlzeiten Wasser trinken, weniger Kalorien zu sich nehmen und schneller abnehmen.


Grüner Tee gilt als gesund und soll das Abnehmen optimal unterstützen. Vier bis fünf Tassen am Tag können die Zunahme von Körperfett reduzieren, da der enthaltene Wirkstoff Epigallocatechingallat (EGCG) den Stoffwechsel ankurbelt und die Fettverbrennung unterstützt. Die gesunden Bitterstoffe hemmen zusätzlich den Heisshunger.


Kaffee hilft beim Abnehmen, da das Koffein den Stoffwechsel ankurbelt und die Fettverbrennung fördert. Dies geschieht durch die Lipolyse, welche Nahrungs- und Körperfett in Energie umwandelt, sowie durch die Thermogenese, welche den Energieverbrauch erhöht. Durch die Steigerung des Grundumsatzes kann dein Körper mehr Kalorien verbrennen (ca. 50 bis 100 kcal pro Tag zusätzlich), allerdings nur bis zu einer bestimmten Menge.


Fruchtsäfte und Limonaden solltest du auf jeden Fall vermeiden, da sie bis zu 100 Gramm Zucker pro Liter enthalten und daher gemäss der Schweizer Lebensmittelpyramide als Süssigkeiten gelten.


Auch auf alkoholische Getränke solltest du (vor allem während einer Abnehmphase) ganz verzichten. Sie enthalten viele Kalorien, unterbinden die Fettverbrennung und verlangsamen den Stoffwechsel.


Auch wenn Du nicht abnehmen willst, ist es ratsam Alkohol nur in kleinen Mengen zu geniessen und mindestens an 5 Tagen in der Woche ganz darauf zu verzichten.


Supplemente, die perfekte Ergänzung für einen Ernährungsplan zum Abnehmen.

  • Proteine sind wichtig für den Erhalt von Muskelmasse, während man Gewicht verliert. Sie zügeln den Appetit und erhöhen das Sättigungsgefühl.

  • Magnesium spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel und hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Es trägt auch dazu bei, Stress abzubauen und den Schlaf zu verbessern, was ebenfalls wichtige Faktoren beim Abnehmen sind.

  • Omega-3-Fettsäuren reduzieren Entzündungen im Körper und unterstützen das Herz-Kreislauf-System sowie Signalübertragungen im Gehirn. Sie helfen, den Stoffwechsel zu erhöhen und die Insulinsensitivität zu verbessern, was beim Abnehmen hilft.

  • Kalzium in Kombination mit Vitamin D ist wichtig für die Knochengesundheit. Es hilft auch beim Abnehmen, indem es den Stoffwechsel beschleunigt. Vitamin D ist ausserdem wichtig für die Aufnahme von Kalzium, deswegen kommen die beiden NEM meistens im Kombipräparat daher.


5 häufige Fragen übers Abnehmen.

Abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen, geht das?

Gerade am Anfang wirst du sowohl abnehmen als auch gleichzeitig Muskeln aufbauen. Das klingt paradox. Der Grund: das Training ist für deine Muskeln komplett neu.

Wenn du zum ersten Mal regelmässig Sport treibst, stellt sich dein Körper auf diese völlig ungewohnte Belastung ein und beginnt, deine Muskeln aufzubauen.


Deine Muskeln werden grösser und stärker. Mit ihnen wirst du mehr Fett verbrennen, auch im Ruhezustand. Gleichzeitig kannst du aber auch abnehmen, indem du dich kalorienreduziert ernährst.


Denn um abzunehmen, musst du mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst. Wenn du also regelmässig Sport treibst, erhöhst du deinen Energiebedarf und verbrennst mehr Kalorien.


Wieviel Kilogramm kann man in einer Woche abnehmen? Was ist realistisch?

Um 1 kg Fettgewebe zu verlieren, solltest du ungefähr 7000 kcal einsparen. 1 kg pures Fett sind tatsächlich 9000 kcal, da 1 g Fett 9 kcal enthält. Dein Fettgewebe enthält allerdings noch Zellstrukturen und Bindegewebe, die zwar einen Teil des Gewichts ausmachen, aber nicht die gleiche Energiemenge liefern.


Die Rechnung ist jetzt ganz einfach: Wenn du täglich 350 kcal weniger zu dir nimmst, als du verbrauchst, hast du in 20 Tagen ein Kilo Fett verbrannt.

Das ist die Theorie, wenn du dir aber einen Cheatday leistest, musst du die Rechnung dementsprechend anpassen.


Was ist ein Cheatday?

Ein Cheatday, auch bekannt als "Schummeltag" oder "freier Tag", ist ein Tag, an dem du deine normalen Ernährungsregeln etwas lockerer handhaben darfst und mehr kalorienreiche Lebensmittel isst als normalerweise.


Die Vorteile:

  1. Motivation: Ein Cheatday dient als Belohnung für die Entbehrung und die Einhaltung einer Diät.

  2. Stoffwechsel: Wenn man eine strenge Diät einhält, verlangsamt sich der Stoffwechsel, um Energie zu sparen. Ein Cheatday trägt dazu bei, den Stoffwechsel zu erhöhen. Dein Körper erhält mehr Kalorien und wird aus dem Sparmodus herausgeholt.

  3. Psychologische Vorteile: Ein Cheatday ermöglicht es dir, an sozialen Aktivitäten teilzunehmen, ohne dass du dich unzufrieden fühlst.

Verliere deine Ernährung nicht komplett aus den Augen.


Besonders beim Alkohol solltest du dich beschränken, denn er enthält nicht nur viele Kalorien, sondern unterbindet auch die Fettverbrennung.


Meine Empfehlung: Ich gönne mir am Wochenende etwas Süsses oder auch Alkohol. Aber ich halte mich mindestens 4-5 Tage an meinen Ernährungsplan. Drei bis vier Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten hilft mit den Blutzucker zu senken und das Insulin im Blut zu normalisieren.


Morgens oder abends: spielt es eine Rolle, wann ich etwas esse?

Eine Pilotstudie der Harvard Medical School zeigt, dass der Ruheenergiebedarf des menschlichen Körpers nachts und am frühen Morgen etwa zehn Prozent niedriger ist als am späten Nachmittag und frühen Abend. Die innere Uhr beeinflusst somit den Kalorienverbrauch entscheidend.


Wenn du also spät am Abend isst, kann es sein, dass dein Verdauungssystem nicht genügend Zeit hat, das Essen vollständig zu verarbeiten. Andererseits zeigte die Studie auch, dass unregelmässige Essenszeiten schneller zu Übergewicht führen könnten.


Daraus könnte man folgende Schlussfolgerung ziehen: Iss besser nicht mehr viel am Abend und stelle deine Essgewohnheiten nur langsam um.


Meine persönliche Erfahrung: Abends esse ich kein oder wenig Rohes. Ebenso verzichte ich auf Kohlenhydrate, die ich eher am Morgen oder mittags zu mir nehme, wenn ich die Energie noch brauche.


Was muss ich essen, um schnell abzunehmen?

Die kurze Antwort lautet: weniger!


Die ausführliche Antwort: der optimale Ernährungsplan zum Abnehmen beinhaltet verschiedene (kalorienarme) Lebensmittel, die hohe Nährwerte aufweisen.

  1. Gemüse

  2. Vollkornprodukte

  3. Pseudogetreide (Amaranth, Quinoa, Bulgur etc)

  4. Nüsse

  5. Hülsenfrüchte

  6. Samen

  7. Obst


Wie Frauen abnehmen zusammengefasst in einer Infografik.


Tipps zum Abnehmen, damit du deine Ziele einfacher erreichst.

Zum Abschluss gebe ich dir noch ein paar weitere Hinweise, damit das Abnehmen dir einfacher fällt.

  • Protokolliere deine Ernährung in einem Food-Journal oder nutze eine App. Meistens sieht die Realität anders aus als deine Eigenwahrnehmung.

  • Trinke viel Wasser.

  • Achte auf die Zubereitung deiner Mahlzeiten (nutze frische Lebensmittel und verwende gesunde Öle und Fette).

  • Nutze kleinere Teller.

  • Iss mehr Gemüse als Kohlenhydrate.

  • Bewege dich auch im Alltag und nutze die Treppen statt des Lifts.

  • Suche dir eine Sparringspartnerin und mache das Abnehmen zu einem gemeinsamen Ding.

Mein bester Tipp: Zieh dir einen Profi bei! Ich unterstütze dich gerne.



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