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  • AutorenbildSandra Heim

Fitnessplan für Frauen – Abnehmen ohne Reue und Jojo-Effekt.

Aktualisiert: 22. Mai 2023

Kaum hat das neue Jahr angefangen, füllen sich die Fitnessstudios mit neuen Trainierenden, die etwas für ihren Körper tun und ihr Gewicht in kurzer Zeit reduzieren möchten.

Ein individueller Trainingsplan verhindert Frust auf halber Strecke und erleichtert es dir, die gesteckten Ziele zu erreichen.


Abgestimmt auf die besonderen Bedürfnisse von Frauen, hilft er nicht nur beim Abnehmen generell, sondern auch beim Aufbau von Muskeln und beim Verbessern von Ausdauer und Mobilität.


Eine ausgewogene Ernährung ist ebenfalls ein essenzieller Bestandteil eines Fitnessplans und einer nachhaltigen und erfolgreichen Gewichtsreduktion.


Denn eines vorweg:


Schnell purzelnde Pfunde sind meistens auch schneller wieder auf der Hüfte, als gewünscht. Wenn du keinen Plan hast, verfällst du früher oder später dem Jo-Jo-Effekt.


Kraft- oder Ausdauertraining zum Abnehmen – oder doch beides?

Eine Kombination aus beiden Formen des Trainings ist für eine ganzheitliche und effektive Gewichtsreduktion am besten geeignet. Denn Krafttraining hilft dir, Muskeln aufzubauen, während Ausdauertraining dein Fitnesslevel steigert und Kalorien verbrennt.


Einer der Vorteile von Krafttraining besteht darin, dass durch eine erhöhte Muskelmasse der Grundumsatz erhöht wird. Das bedeutet, dass dein Körper auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt. Ausserdem verbessert Krafttraining die körperliche Leistungsfähigkeit, die Koordination und die Balance.


Ausdauertraining ist wichtig, weil es dazu beiträgt, die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern und Kalorien zu verbrennen. Es hilft, Stress abzubauen, die körperliche Energie zu steigern und dein Selbstbewusstsein zu stärken.


Regelmässiges Ausdauertraining kann auch den Cholesterinspiegel und den Blutdruck senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren.


Ziel des Ausdauertrainings ist es, die Herzfr


equenz auf ein angemessenes Niveau zu bringen und sie für einen Zeitraum von mindestens 30 Minuten zu halten.

Abwechslungsreiche Trainingsfrequenzen helfen, die Motivation aufrechtzuerhalten und den Körper immer wieder aufs Neue zu fordern.

Person bindet ihre Laufschuhe.

Deswegen empfehle ich, einen individuellen Trainingsplan zu entwickeln, der Kraft- und Ausdauertraining in einer für dich optimalen Weise kombiniert. Er sollte auf deinen Körperbau abgestimmt sein und deine individuellen Bedürfnisse und Ziele berücksichtigen.






Grund- oder Isolationsübungen, was ist besser?

Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Ausfallschritte trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und unterstützen dich effektiv bei der Verbrennung von Kalorien und beim Aufbau von Muskelmasse. Ausgewogene Übungen aktivieren sowohl die grösseren Muskelgruppen als auch die kleineren stabilisierenden Muskeln.


Isolationsübungen, wie Bizeps-Curls oder Flys, sprechen einen bestimmten Muskel oder eine bestimmte Gruppe von Muskeln an. Sie eignen sich gut für Frauen, die gezielt bestimmte Körperteile formen oder straffen möchten.



Deswegen hilft ein abwechslungsreicher Trainingsplan, der sowohl Grund- als auch Isolationsübungen umfasst, eine gesunde und ausgewogene Fitness zu erreichen und dein Gewichtsmanagement in den Griff zu kriegen.


Wie lange sollte ein Training dauern und wie oft solltest du in der Woche trainieren?

Die meiste Zeit verbringen wir im Sitzen oder Liegen. Das fordert weder unser Herz-Kreislaufsystem noch verbrennt es viele Kalorien.


Ein regelmässiges Training bedeutet deswegen nicht einmal im Monat, sondern dreimal pro Woche zu trainieren. 😉


Wenn du dich entscheidest, an deiner Fitness und deinem Körpergewicht zu arbeiten, dann versuche lieber mindestens ein halbes Jahr das Training durchzuziehen, als eine bestimmte Menge an Pfunden abzunehmen. Der Rest kommt von alleine.



Das verbissene Abnehmen um jeden Preis bewirkt manchmal genau das Gegenteil: Der Zeiger auf der Waage bleibt, wo er ist und die Diät wird zur Last.


Abnehmen wirst du am besten, wenn du gelassen mit dem Thema umgehst.


Die optimale Trainingsfrequenz.

Als Faustregel gilt: mindestens zwei- bis dreimal pro Woche. Dabei sind schon 32 Minuten als Trainingsdauer vollkommen ausreichend. Wenn du zusätzlich noch eine andere Sportart machst, reicht für ein gesundes Abnehmen auch ein zweimaliger Besuch im Studio.

Deswegen ist es sinnlos, die drei Einheiten aus Zeitgründen zu einer zusammenzufassen. Nimm dir die Zeit für Trainingseinheiten und auch die Zeiten für die Regeneration, und die Pfunde fallen meist wie von selbst.


Spätestens nach 7 Wochen solltest du deinen Trainingsplan an die neuen Gegebenheiten anpassen, damit dir und deinen Muskeln nicht langweilig wird.



Wieso ist die Regeneration zwischen den Trainings so wichtig?

Ein altes Sprichwort sagt: "Skifahren lernt man im Sommer!"


Zu einem Trainingsplan gehören nicht nur die Trainings-, sondern auch die Regenerationszeiten. Denn zwischen den fordernden Einheiten läuft ein komplexer Prozess in den Muskeln ab, in dem durch das Training verursachte kleine Risse in den Muskeln ausgebessert werden. Das Training entfaltet seine größte Wirkung, wenn die Muskeln nach einer Ruhephase erneut beansprucht werden. Dieses Phänomen wird als Superkompensation bezeichnet.


Die Dauer und Intensität deines Regenerationsprozesses hängt von vielen Faktoren ab, wie der Art deines Trainings, der Intensität, deinem Alter und deiner körperlichen Verfassung. Gib deinem Körper deswegen genügend Zeit zur Regeneration, damit er beim nächsten Work-Out wieder die volle Leistungsfähigkeit erreicht.


Die 5 wichtigsten Grundübungen.

Die "Big Five" oder grundlegenden Übungen zum Muskelaufbau mit Eigengewicht sind

  • Kniebeugen,

  • Liegestützen,

  • Planks,

  • Rumpfbeugen,

  • Klimmzüge.

Diese Übungen nutzen dein eigenes Körpergewicht und lassen sich in Schwierigkeit variieren. Sie beanspruchen verschiedene Gelenke, was mehrere Muskelgruppen aktiviert, um den maximalen Trainingsreiz in kurzer Zeit zu liefern.



Piktogramme und 5 Übungen: Kniebeugen, Liegestützen, Planks, Rumpfbeugen und Klimmzüge.
Die 5 wichtigsten Grundübungen


Wie du einen Trainingsplan zum Abnehmen erstellst.

Wenn Du einen Trainingsplan erstellen möchtest, solltest Du die folgenden Punkte beachten:

  1. Worauf möchtest du deinen Fokus setzen? -Möchtest du Abnehmen? -Willst du deine Beweglichkeit erweitern? -Möchtest du deine Balance erhalten? -Hast du Problemzonen, denen du dich besonders widmen möchtest?

  2. Miss dein Körperfett, den Proteinanteil deines Körpers und die Mineralwerte deines Blutes? Sie helfen dir dabei, deinen Status quo zu erfahren und wie er sich während des Trainings verändert.

  3. Bestimme dein aktuelles Fitness-Level: Finde heraus, wie fit du momentan bist und welche Übungen du aktuell ausführen kannst.

  4. Wähle die richtigen Übungen aus: Eine sinnvolle Kombination von Ausdauer-Übungen sowie Kraftsport unterstützt dich effektiv bei der Fettverbrennung.

  5. Erstelle einen Trainingsplan, der die optimale Anzahl an Übungen und Zeitintervallen beinhaltet. Vermeide Überlastungen, indem du deinem Körper ausreichend Zeit gibst, sich wieder zu erholen.

  6. Achte auf eine ausgewogene Ernährung und den Verzicht auf industriell verarbeitete Lebensmittel, besonders Weissmehl und raffinierten Zucker.

  7. Überprüfe regelmässig deine Fortschritte und passe den Trainingsplan an, um immer wieder Zwischenerfolge zu feiern.

Wie du schon erfahren hast, sollte ein Fitnessplan individuell auf dich zugeschnitten sein. Deswegen sind alle hier aufgeführten Massnahmen nur grobe Anhaltspunkte. Einen allgemein wirksamen Fitnessplan zum Abnehmen gibt es leider nicht.




Fünf zentrale Fragen zum Training fürs Abnehmen.

Ist ein Training effektiver am Morgen?

Die beste Zeit zum Trainieren ist dann, wenn du Zeit hast. Ob du am Morgen, Mittag oder Abend trainierst, spielt keine Rolle. Hauptsache du trainierst!


Es hilft der beste Vorsatz zum Abnehmen nicht, wenn er sich schwer in deinen Alltag integrieren lässt.


Setze dir lieber kleine Ziele, die du realistisch erreichen kannst: Trainingspläne sind nur ein Geländer, den Weg musst du alleine gehen.


Wie viel kann ich im Monat abnehmen?

Das ist eine Frage, die viele Frauen beschäftigt, die abnehmen wollen:

Wie viel Fett kannst du abbauen und dich dabei noch wohlfühlen?


Obwohl es dafür keine allgemeingültige Formel gibt, nehmen Frauen durch ein gezieltes, regelmässiges Training und eine gesunde Ernährung in der Regel 1 bis 2 Kilo im Monat gesund ab.

Alles andere ist nur in Einzelfällen und unter ganz bestimmten Voraussetzungen möglich.


Welche Rolle spielt die Ernährung?

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist für das Abnehmen von grosser Bedeutung. Ohne die richtige Ernährung kommt der beste Trainingsplan nicht zum Erfolg.


Wichtig dabei ist nicht nur die ausreichende Versorgung mit Proteinen, gesunden Fetten, Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten. Du solltest auch darauf achten, auf ungesunde Fette, raffinierten Zucker und industriell verarbeitete Lebensmittel zu verzichten.

Erlaube dir andererseits auch manchmal, richtig herzhaft zu schlemmen.


Auch hier ist das Mindset wieder mal ausschlaggebend:

Laut Psycholog:innen und Ernährungswissenschaflter:innen hat Schlemmen mit schlechtem Gewissen den unerwünschten Effekt, dass Kalorien viel eher an dir haften bleiben, als ein Festmahl ohne Reue.


Bist du Neuling auf dem Gebiet der bewussten Ernährung, empfehle ich die intensive Nutzung eines Online-Kalorienzählers oder einer anderen entsprechenden App. Werde dir bewusst, welche Inhaltsstoffe die Lebensmittel enthalten und wie viele Kalorien und Proteine du täglich zu dir nimmst und stelle so sicher, dass du dein Kalorienbudget einhältst.


Bedenke, dass nur ein Kaloriendefizit dazu führt, überschüssiges Fett zu verbrennen.

Achte ausserdem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während und nach dem Training aber auch während es ganzen Tages. Das unterstützt dich dabei, deinen Körper zu entschlacken und den Stoffwechsel zu unterstützen.


Wir brauchen das Wasser auch für die Zellen. Es enthält nämlich lebenswichtige Mineralien und Spurenelemente.


Das im Wasser enthaltene Eisen fördert die Blutbildung und den Energiestoffwechsel, während Calcium wichtig für unsere Knochen und Zähne ist. Für Herz und Muskeln ist vor allem Kalium wichtig und ohne Chlorid und Natrium kämen der Wasser- sowie der Säure-Basen-Haushalt unseres Körpers aus dem Gleichgewicht.


Wasser löscht also nicht nur den Durst, sondern sorgt vor allem dafür, dass unser Körper richtig funktioniert.


Wie könnte ein tägliches Menü aussehen, dass dich optimal beim Abnehmen unterstützt:


Mit Fleisch:
Frühstück:
  • Haferflocken Porridge oder Obst der Saison mit geschroteten Leinsamen oder Grüner Tee


Porridge mit Himbeeren und Leinsamen.

Mittagessen:
  • Grüner Salat mit Hähnchenbrust oder Thunfisch, Olivenöl- und Zitronendressing

  • Vollkornnudeln oder dunkler Reis mit frischem Sauerkraut oder frischer Tomatensauce

Abendessen:
  • Gegrillter Fisch oder Hähnchen mit Gemüse und Vollkornbrot

Vegetarisch:
Frühstück:
  • Vollkorn-Toast mit Avocado und Tomaten oder

  • Grüne Smoothie Bowl mit Spinat, Gurke, Banane und Chia Samen

Mittagessen:
  • Gemüse-Quinoa-Salat mit Kidneybohnen, Mais, Peperoni und einem pflanzlichen Dressing oder

  • Veggieburger auf Vollkornbrötchen mit Salat und Tomaten


Vegetarischer Burger mit Tomaten, Vollkornbrot und Salat.

Abendessen:
  • Grüne Curry-Suppe mit Tofu und Gemüse oder

  • Rote Linsen-Dal mit Basmati-Reis und Naan-Brot

Dies sind Beispiele, die natürlich auf deine individuelle Kalorienzufuhr und Makronährstoffverhältnis angepasst werden muss.


Verzichte aber auf jeden Fall auf Alkohol (hemmt die Fettverbrennung), Energy-Drinks und Süssgetränke. Trinke stattdessen stilles oder sprudelndes Wasser.


Eine gute Alternative ist auch alkoholfreies Bier oder saurer Most ohne Alkohol.


Welche Supplemente helfen beim Muskelaufbau für Frauen?

Vorweg: Supplemente stellen keinen Ersatz für eine ausgewogene Ernährung dar.


Lass dich vor der Einnahme von Supplementen von einem Experten oder einer Expertin beraten und miss deine Körperwerte. Oft werden Supplemente eingenommen, ohne wirklich im Detail zu wissen, was dem Körper fehlt.

Hier eine kurze Zusammenstellung der wichtigsten Supplemente:

  • Proteinpulver enthält viel Eiweiss und ist ein wichtiger Baustein für den Muskelaufbau.

  • Magnesium erfüllt lebenswichtige Funktionen im Körper. Es ist wichtig für die Muskelkontraktion, die Kommunikation zwischen den Nervenzellen und zwischen Nerven- und Muskelzellen sowie die Herztätigkeit. Auch ist der Mineralstoff am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt. Des Weiteren ist er für den Fett- und Kohlenhydrat­stoffwechsel von grosser Bedeutung.

  • Kalzium und Vitamin D3 wird meist als Kombi-Präparat angeboten und ist besonders für Frauen in den Wechseljahren geeignet, weil es durch den sinkenden Östrogenspiegel hilft, dem Knochenabbau entgegenzuwirken.


Kann man auch im Gesicht abnehmen?

Dein Körper entscheidet selbst, wo er zuerst abnimmt. Es gibt keine speziellen Übungen oder Techniken, um im Gesicht (oder irgendeiner anderen Körperzone) abzunehmen.


Was du aber für ein gut geformtes Gesicht tun kannst, ist viel zu lachen! Das stärkt nämlich die Gesichtsmuskulatur und sieht gleichzeitig sympathisch aus.😉


Auch in diesem Bereich können wir helfen, denn Spass kommt in unserem Studio auf keinen Fall zu kurz!




5 weitere Tipps für den Alltag.

  • Gewöhne dir an, die Treppe statt einem Lift zu nutzen. Wenn du dein Herz- Kreislaufsystem so richtig gefordert hast, kannst du ja einfach mit dem Lift weiterfahren. Denn: Fettabbau muss nicht nur unter Anleitung geschehen. So integrierst du locker eine Ausdauereinheit in den Alltag, um deinem Trainingsziel ausserplanmässig einen Schritt näherzukommen.

  • Gewöhne dir feste Mahlzeiten mit jeweils 4 bis 5 Stunden Pause an und verzichte auf Snacks zwischendurch. Der Blutzuckerspiegel fährt sonst Achterbahn und dein Essen wird besser verdaut, wenn du zwischen den Mahlzeiten nichts isst.

  • Wenn du auf Süsses (noch) nicht verzichten kannst und möchtest, dann nimm es kurz vor oder nach den geplanten Mahlzeiten zu dir. Denn beim kalorienreichen Snack zwischendurch unterbindet die Ausschüttung von Insulin die Fettverbrennung.

  • Mache dich schlau über eine ausgewogene Ernährung und die Prozesse, die in deinem Körper beim Muskelaufbau geschehen.

  • Vielen Frauen hilft auch, an ihrem Mindset zu arbeiten.

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